ÇAYIN İNSAN SAĞLIĞINDAKİ ROLÜ

Çay çok eski yıllardan beri bilinen ve tüm dünya insanları tarafından tüketilen bir içecektir. Dünya’da günlük ortalama kişi başı tüketim 120 ml’dir. Çay; siyah çay, yeşil çay, oolong çayı, beyaz çay ve kırmızı çay olarak beş çeşittir. 

 

Yeşil çay, yapraklar toplandıktan sonra fermante edilmez. Sadece buharda işlem görür. Dünya’da yeşil çay tüketimi, toplam çay tüketiminin %20-22’sini oluşturur. Siyah çay, çay yapraklarının fermante edilmesi ile oluşur. Bu işlem esnasında amaç, polifenol oksidaz isimli enzimin oksidasyonunu sağlamaktır. Dünyadaki toplam çay tüketiminin %76-78’ini oluşturur. Oolong çayı ise yarı-fermante çaydır. Dünyadaki çay tüketiminin %2’sini oluşturur. 

 

Çay bitkisi, polifenollerden özellikle de flavonoidlerden zengindir. Çayda kateşin flovonoidleri bulunur. Bunlar; epikateşin, epikateşin-3-gallat, epigallokateşin ve epigallokateşingallat olarak bilinir. Siyah çayda ise polimerize olan –yapısı değişen- theflavin ve thearubigenler bulunur. 

 

Çayın kateşin içeriği yetiştiği coğrafi koşullar ve büyüme ortamı ile ilişkilidir. 

ÇAYIN FLAVONOİD İÇERİĞİ HANGİ FAKTÖRLERE BAĞLIDIR? 

Çayın çeşidi (kafeinsiz, poşet, demleme) 

Hazırlama (sıcaklık, süre, miktar)

* Kafeinsiz çayda flavonoidler daha az miktarda bulunur. 

* Bitki çaylarının çoğunda kateşin ve kafein yoktur. 

* Flavonoid içeriği en yüksek çay, demlenmiş sıcak çaydır. İkinci sırada sıcak poşet çay yer alır. En az flavonoid içeriği olan çay buzlu çaydır. 

* Çaya süt veya soğuk su eklenmesi flavonoid oranını azaltır. 

* Uzun süreli çalışmaların sonuçlarına göre çaya süt eklenmesi, kateşin emilimini engellememektedir. 

ÇAYIN ANTİOKSİDAN KAPASİTESİ

- ORAC antioksidan değerlendirme sistemine göre, yeşil çay ve siyah çayın antioksidan kapasitesi; sarımsak, ıspanak, karnabahar ve Brüksel lahanasından daha fazladır. 

- TEAC antioksidan etki değerlendirme sistemine göre; kateşin diğer 24 bitkisel flavonoid türüne göre daha yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. 

- Tek bardak çayın, 30-60 dakika içerisinde kanda antioksidan seviyesini yükselttiği gözlenmiştir. 

- 300 ml suya hazırlanmış yeşil çayın (3 kupa) tüketiminden sonra kan antioksidan seviyelerinde ciddi artışlar oluşmuştur. 

- Çinde yapılan bir çalışmada, 40 erkek sigara bağımlısına 7 gün boyunca günde 6 kupa yeşil çay tükettirildiğinde, DNA hasarında ve serbest radikal üretiminde azalma olduğu saptanmıştır. 

ÇAYIN SAĞLIK İLE OLAN İLİŞKİSİ

KALP HASTALIKLARI: Günde 1 kupa çay tüketim alışkanlığının, kalp krizi riskini %44’e kadar azaltılabileceğine dair bilimsel veriler vardır. Yapılan 7 ayrı bilimsel çalışmada ise, günde 3 fincan çay tüketiminin kalp krizi riskini %11 azaltabileceği belirlenmiştir. 

ATEROSKLEROZ: Kan homosistein seviyelerinin yüksek olması, ateroskleroz açısından bir risk faktörüdür. Çay tüketimi ile kan homosistein düzeyleri arasında ters ilişki olduğu düşünülmektedir. 

HİPERTANSİYON: Çay tüketiminden 30 dakika sonra tansiyonda hafif bir artış gözlenir. Sonrasında tansiyon normale döner. 

10 adımda güzel ekmek, 1 dakikada pide yapmayı öğrenmenin formülü Yuva’dan

Evde güzel ekmek yapmanın 10 püf noktası! 

Hamur işi ve ekmeğin lezzet ve sağlıkla hazırlanmasını sağlayan Yuva’nın uzman ekibi, ev hanımları için evde güzel ekmek yapmanın 10 püf noktasını anlattı. Pide yapmak isteyenler için ise en eğlenceli ve pratik tüyoyu Kabarık Usta veriyor. Kabarık Usta, Yuva’nın sosyal medya hesaplarında ‘1 dakikalık adım adım pide yapma’ videosu sunuyor. Ev hanımlarının yıllardır mutfaktaki en büyük yardımcısı olan Yuva’nın uzman ekibi, evinde fırından yeni çıkmış gibi kabarık, yumuşak ve lezzetli ekmek ve pideler yapmak isteyenler için önemli ipuçlarını sıraladı. İşte evde ekmek yapmanın 10 püf noktası:

1.         Daima standart bir ekmek almak için malzemeler hassas ve aynı dozajda ayarlanmalıdır.

2.         Hamurun derecesi, kullanılan malzemelerin sıcaklığı ile orantılıdır. Daha yavaş bir mayalanma istiyorsanız soğuk su kullanınız. Ya da daha hızlı bir mayalanma istiyorsanız, ılık su (38°C) kullanınız.

3.         1 kg un için yoğurma 10-15 dk sürmeli, hamur yüzeyi parlak, düzgün, esnek olmalı, hava içerecek şekilde katlanarak yoğurma yapılmalı ve yapışkan olmamalıdır.

4.         Hamurun kabuk bağlamasını engellemek ve tam kabarmasını görmek için hava akımından korumalı ve üstünü ıslak bir bez ile örtmelisiniz.

5.         Hamur sıcaklğı optimum 24-28°C ve mayalanma ortamı 28-30°C olmalıdır.

6.         Hamurunuz iki katı kadar büyüdüğünde veya üzerine parmağınızla bastırdığınızda izi tekrar yerine gelirse, kabarma tamamlanmış demektir .

7.         Daima fırınınızı 15-20 dk. önceden ısıtınız. Ekmeklerinizi yüksek ısıda fırına koyunuz. Çünkü ekmek fırına sürüldüğünde fırın ısısı düşer.

8.         Ekmeğinizde kabuk oluştuğunda fırın ısısını biraz düşürünüz.

9.         Parlak ve renkli bir ekmek elde etmek için ısıya dayanıklı bir kabın içine su koyup fırının içine koyabilir veya hamurun üzerine pişirmeden önce su püskürtebilirsiniz.

10.       Ekmek tam renk aldığında, altına vurduğumuzda boş bir ses duyulursa pişirme tamamlanmış demektir.

1 dakikada pide nasıl yapılır, siz de izleyin!

Yuva’nın özel yemek tariflerini sunduğu sosyal medya hesapları olanhttps://www.facebook.com/yuvaclub, https://twitter.com/yuvamaya vehttp://instagram.com/yuvaclub’ta kullanıcılarına tüyolar veren lezzetli hamur işlerinin becerikli ustası Kabarık Usta, pidenin nasıl yapılacağını adım adım anlatan 1 dakikalık bir video sunuyor. Siz eğlenceli ve pratik bir anlatımla hazırlanan bu videoyu izlerken, Yuva uzmanları pide ile ilgili olarak ise şu ipuçlarını sıralıyor:

•  Normal ekmek hamurundan daha yumuşak bir hamur olmalı.

•  Yoğurma sonrası beze yapılarak iki katı kabarana kadar üzeri örtülü olarak dinlendirilmeli.

•  Pide şekli verilirken isteğe bağlı olarak, mutlaka su veya yumurta sarısı sürülerek şekil  verilmeli.

•  Ev tipi fanlı fırınlarda 240-250°C önceden ısıtılmış fırında pişirilmeli.

Yuva Hakkında

Ev hanımlarının vazgeçilmez markası Yuva, 42 ve 500 gr’lık paketlerde sunulan yaş maya, 11 ve 100 gr’lık paketlerde sunulan kuru maya çeşitlerinin yanı sıra, Türk tüketicilerinin ilk kez tanıştığı Yüksek Lifli Diyet Ekmek Karışımı, Simit Karışımı ve Poğaça Karışımı gibi yenilikçi ürünleri ve Glutensiz Ekmek Karışımı,  Glutensiz Kek Karışımı gibi lezzeti sağlıkla birleştirerek sektöründe ön plana çıkan ürünleriyle de dikkat çekiyor.

  www.yuvamaya.com.tr       

Sahurda süt içerek tok kalın

Ramazan ayıyla birlikte sağlıklı beslenme konusuna dikkat çeken uzmanlar, oruç tutanların mutlaka sahura kalkmalarını öneriyor. Uzmanlar ayrıca, sahurun açlık süresini kısaltacağını ve içilen 1 bardak süt ile bu sürenin daha da uzatılmasının mümkün olduğunu vurguluyor. 

Nuh Naci Yazgan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Neriman İnanç, Ramazan ayında beslenme konusunda yanlış uygulamalara dikkat çekerek, sağlıklı bir oruç için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini ifade ediyor. İnanç, sahurda mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek besinlerin tercih edilmesini öneriyor. Bir bardak sütün mide boşluğunu hissettirmeden insanı 5 saat tok tuttuğunun bilimsel olarak da kanıtlandığını belirten İnanç, sahurda 1 bardak süt içilmesini öneriyor.

Protein içeriği yüksek olan besinlerin midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdiğini söyleyen İnanç: “Süt hem protein içeriği yüksek olan bir besin olması nedeniyle tokluk hissetmemize yardımcı oluyor hem de sıvı ihtiyacının karşılanmasına destek oluyor. Sütün bileşimindeki yağ midede uzun süre kalarak tokluk duygusunun uzun sürmesini sağlıyor” dedi. 

Ramazanda vücut detoksunu güçlendirmenin 7 yolu

Avrupa'da orucun "açlık tedavisi" olarak tedavi sistemleri arasına girdiğini belirten Dr. Mustafa Yaşar, vücutta biriken toksinler ve serbest radikallerden oruçla arınıldığına işaret etti. Aynı zamanda Fitoterapist olan Dr. Yaşar, bu detoks sürecini desteklemek için adaçayı, ıhlamur, keten tohumu, çörek otu ve deve dikeni gibi bitkilerden yararlanılabileceğini açıkladı. Özellikle sabah 11.00 - 12.00 arası yarım saatlik uykunun safra sisteminin çalışmasına destek olacağını vurguladı.

Uyguladığı doğal tıp metodlarıyla 9 yılda 90 bin hastanın tedavisi için umut olan Dr. Mustafa Yaşar, Ramazan ayında tutulan orucun bedenin iç temizliği ve sağlık açısından büyük önem taşıdığına işaret ediyor. Aynı zamanda Bitkilerle Tedavi Uzmanı (Fitoterapist) olan Dr. Mustafa Yaşar, Ramazan ayı boyunca vücutta biriken ve sağlık sorunlarına zemin hazırlayan serbest radikaller ve toksinlerden arınma sağlandığını kaydederken, bu detoks sürecini desteklemek için her gün bir fincan adaçayı ya da ıhlamur içilmesini önerdi.

Çörek otu da yumurta gibi tok tutuyor

Dr. Yaşar ayrıca bir gün yarım çay kaşığı keten tohumu, bir gün yarım çay kaşığı deve dikeni alınmasının bağırsak sisteminin çalışmasına ve vücudun arınmasına katkı sağlayacağını ifade etti. Çörek otunun da Ramazan boyunca birkaç kere gerek yemeklere katılarak, gerek yarım çay kaşığı ölçüsünde doğrudan alınmasının hem tokluk hissini destekleyici, hem de vücuttaki omega 3 dengesini sağlayıcı ve eksik yağ asitlerini tamamlayıcı etkisi bulunduğunun altını çizdi. Erik ve üzüm hoşaflarının da detoksu destekleyici yönleri olduğunu kaydetti.

Sahur yemeği karaciğer detoksuna destek oluyor

Sahur yemeğinin atlanmaması gerektiğine değinen Dr. Yaşar, karaciğer ve safra kesesinin alınan besinleri en iyi değerlendirdiği saatlerin gece 23.00 ila 3.00 arası olduğunu belirtti. Dr. Yaşar, "Bu saatlerde alınan gıdalar yeterli sindirilemez, karaciğerin asıl görevi olan detoksa da engel olur. Gece 3.00'ten sonra, yani sahurda alınacak gıdalar hem karaciğerin detoks faliyetini engellemez,  hem de sindirim faaliyetleri daha düzenli olur." dedi.

Ramazan'da tutulan orucun diğer aylarda da bir - iki sefer tekrarlanması için detoksun sene içinde desteklenebileceğini ve gelecek Ramazan için de hazırlık yapılabileceğini belirtti.

Ramazan'da ideal beslenme nasıl olmalı?

Vücudun serbest radikal yükünü artıran hayvansal gıda ve hamur işleri tüketiminin az olması gerektiğini vurgulayan Dr. Yaşar, şöyle konuştu: "Detoks esnasında, vücuda giren su miktarı önemlidir. Bir erişkinin günlük olarak 1.5-2 litre su tüketmesi, yaz aylarında bu miktarı artırarak 2-2.5 litreye çıkarması yerinde olur. Hem sahur hem iftarda sıvı içeriği fazla olan meyve ve sebzelerin tüketilmesi, özellikle yaz dönemlerinde daha doğru olacaktır. İftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz ve yürüyüşler, hem sindirim hem de detoks faaliyetlerini destekler."

Oruç Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor

Oruç tutmak, sindirim sistemini dinlendirdiği için, vücutta diğer organların kanlanmasını sağlıyor, çalışma verimini arttırıyor. Şeker hastalarında kan şekeri kontrolü, hipertansiyon hastalarında kan basıncı kontrolü kolaylaşıyor. Kanda yağ düzeyleri düşüyor, yararlı kolesterol yükseliyor. Vücutta depolanmış yağlar eriyor, birkaç kilo zayıflanıyor. Kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Vücut birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Kalp, damar, kanser gibi hastalıklara karşı direnç artıyor.

Güneşin doğuşundan batışına kadar olan süre içinde yemek ve içmekten vazgeçilmesi şeklinde tutulan oruçla, karaciğer ve tüm sindirim sisteminin dinlenme şansı bulduğunu söyleyenProf. Dr. Günsel Şurdum Avcı, “sindirim sistemi dinlenmekte olduğu için, vücutta diğer organların kanlanması ve çalışma verimi artıyor. Şeker hastalarında kan şekeri kontrolü, hipertansiyon hastalarında kan basıncı kontrolü kolaylaşıyor. Kanda yağ düzeyleri düşüyor, yararlı kolesterol yükseliyor. Vücutta depolanmış yağlar eriyor, birkaç kilo zayıflanıyor. Kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Vücut birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Kalp, damar, kanser gibi hastalıklara karşı direnç artıyor” dedi.

 

Orucun aşırı yemek, sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzaklaşmaya da vesile olduğuna vurgu yapan Prof. Avcı “Orucun bir ibadet olarak tutulması ve kudretli bir varlığın himayesine girildiğine inanmanın verdiği güven ve huzur, oruç tutanlara büyük moral ve mutluluk vermektedir “ dedi.

Ramazanda Kalp Hastaları Oruç Tutabilir mi?

Prof. Dr. Günsel Şurdum Avcı,  gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastaların, beslenmeleri ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabileceklerini söyledi.

Uzun ve sıcak yaz günlerinde “Kalp hastaları oruç tutabilir mi? Nelere dikkat edilirse güvenle oruç tutulabilir?”  sorularını yönelttiğimiz Prof. Dr. Günsel Şurdum Avcı  “Ramazan orucunu tutabilmek, verdiği büyük manevi mutluluk yanı sıra başka yönlerden de insan sağlığına çok yararlı. Kalp hastalarını bu yararlardan mahrum etmemek için, durumlarını değerlendirip,  gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastalara, beslenme ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabilecekleri güveni verilmeli” dedi.

Prof. Avcı, “Kalp hastalarını bu yararlardan mahrum etmemek için, durumlarını değerlendirip,  gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastalara, beslenme ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabilecekleri güveni verilmeli” dedi. Geçirdiği bypass ameliyatı, balon-stent tedavisi ya da kalp pili uygulamasından sonra, herhangi bir yakınması olmaksızın, evinde ve işinde aktif yaşantısına devam edebilen kalp hastalarının, ilaçların günde iki kez alınacak şekilde ayarlanabileceğini ve oruç tutan herkes için geçerli olan beslenme kurallarına uyularak, oruç tutabileceğini belirtti.

Oruç Tutması Riskli Kalp Hastaları Kimlerdir

 

Oruç tutması riskli olan hastalar için Prof. Avcışu açıklamada bulundu: “Koroner kalp hastalığı olup, geçirdiği bypass ameliyatı ya da balon-stent tedavisinden sonra, eforda veya eforsuz,  göğüs ağrısı yakınmaları yeniden ortaya çıkmış olan, Ritmik Masaj (EECP) Tedavisi görmemiş ve bu yakınmalardan kurtulma şansı bulamamış, kullandığı birçok ilaca rağmen yakınmaları devam eden ve kalp krizi riski olan hastalar oruç tutmamalıdır. Ayrıca, önceden geçirdiği kalp krizleri ile kalp yetersizliği başlamış, eforda ya da eforsuz, nefes darlığı yakınması, vücutta su toplanması ve kilo artışı olan kalp hastaları da oruç tutamazlar. Yüksek tansiyonu olup, kullandığı ilaçlara rağmen kan basıncı sık sık yükselme ve düşme gösteren hastalar ile şeker hastaları da oruç tutmamalıdır”.

Kalp hastalığı olsun olmasın, oruç tutan herkesin, Ramazan süresince beslenmesine özen göstermesi gerektiğini belirten Prof. Avcı “Yılda bir ay vücudun dinlendirilmesi demek olup,  fiziksel ve zihinsel sağlığımıza büyük katkıları olan oruçtan bu yararları sağlayabilmek için Ramazan süresince, sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Abartıya kaçmadan günlük ihtiyaç olan protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller alınmalı, iftar ve sahurda yavaş yavaş ve az miktarlarda yemeli, yiyecekler ağızda iyi çiğnenmeli, doymadan sofradan kalkmalıdır. İftar ve sahur arasında iki litre kadar sıvı, su, ayran, komposto olarak alınmalıdır.  Sahurda,  mideden geç boşalarak uzun süre tok tutacak, proteinden ve lifden zengin, süt, yoğurt, kefir, peynir, yumurta, hurma, çörek otu, ceviz, badem, fındık, kuru baklagil, tahıl, esmer ekmek, esmer pirinç tercih edilmelidir. Metabolizmayı yavaşlatarak kilo almaya da neden olan çok yağlı ve hamurlu- şerbetli ağır tatlılardan,  kızartılmış, baharatlı, tuzlu gıdalardan kaçınmalıdır” dedi. 

Ramazanda Bir Çok Kişi Kabızlık Çekiyor

Ramazanda birçok kişinin kabızlık çektiğine değinen Prof. Avcı, “kabızlık devam ederse orucun vücudu temizleyici etkisi azalır, ramazan süresince lifli ve kabızlığı önleyici ürünler tüketmeğe özen gösterilmeli, bu amaçla, hurma, kırmızı pancar ve kefir, iftar ve sahurlarda bolca tüketilmelidir. Hurma, dengeli bir enerji ve karbonhidrat içeren lifli bir besindir. Kefir, zengin protein içeriği yanı sıra vücut için yararlı probiyotiklerden çok zengindir, evde yapılarak tüketilmesi daha uygun olur. Kırmızı pancar,  içerdiği vitamin ve minerallerle de bir enerji deposudur, tazesi rendelenmiş olarak salatalarda ya da kefir veya yoğurtla karıştırılarak tüketilebilir” dedi.   

İftar davetlerinde ve restoranlarda, önceden belirlenmiş zengin menülerle yapılan iftarların insanlara ciddi bir ağırlık verdiğine vurgu yapan Prof. Avcı,  “Saatlerce boş kalmış midenin hızla ve aşırı derecede, özellikle de yağlı ve şekerden zengin besinlerle doldurulmasının ve iftar sonu ard arda sigara içilmesinin, sağlık için ciddi tehlike olduğuna dikkat çekti. Gizli kalp hastalarında ani kalp krizine, ani kan basıncı yükselmelerine ve felç durumuna yol açabileceği unutulmamalıdır uyarısında bulundu.

DOĞADAN EN CÖMERT ARMAĞAN: YEŞİL ÇAY

'Günde 2 fincan yeşil çay içiniz.' Ne yazık ki yaşam kalitemizi artırmak için oldukça değerli olan bu öneriyi çoğumuz atlıyoruz. Yeşil Çay’ın faydalarının saymakla bitmediğini belirten Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar, ‘Her gün 2-3 fincan yeşil çay tüketmek bedeninizi birçok sağlık sorununa karşı koruyor” dedi. Yeşil Çay tüketiminin unutulmaması için önerilerde bulunan Kanar, “Bir kağıda 'GÜNDE 2-3 FİNCAN YEŞİL ÇAY MUTLAKA İÇMELİSİN' yazın. Bu yazıyı buzdolabının üzerine ya da bilgisayarınızın sağ üst köşesine iliştirin. Bu sayede Yeşil Çay içmeyi unutmayacak ve kendinize bir iyilik yapmış olacaksınız” diye konuştu. 

Kanar, faydaları 5000 yıl önce farkedilen ve insan hayatına giren Yeşil Çay’ın faydalarını şu şekilde sıraladı;

• Güne enerjik ve mutlu başlamak için çok basit ve keyifli bir tercih. İçerisindeki kafein türevleri sayesinde yüksek enerji sağlıyor.

 

• Yeşil Çay, çok güçlü antioksidan içeriği ile kansere karşı doğadan bir armağan olma özelliği taşıyor. Her gün düzenli tüketilen 4-6 fincan yeşil çay mide, kolon, meme ve sindirim sistemi kanseri riskini azaltıyor.

 

• Yeşil Çay kolesterol için de oldukça faydalı. Daha sağlıklı atan bir kalp için mutlaka tüketilmesi öneriliyor.

 

• İçeriğindeki antioksidan, damar kalitesinin artmasına destek veriyor. Günde 3-4 fincan yeşil çay, bacaklardaki varis problemini hafifletmeye yardımcı oluyor.

 

• İnsülin salınımının dengelenmesine destek olan yeşil çay, diyabete karşı gardımızı almamızı sağlıyor. Beklenmedik anda gelen açlık sinyaline karşı bir fincan yeşil çay tüketilmesi öneriliyor.

 

• Her mevsimde günde 2 fincan yeşil çay tüketerek bağışıklığı yüksek tutmak mümkün. Böylelikle mevsim geçişlerindeki sağlık risklerine karşı vücut dirençli hale geliyor.

 

• Egzersizden önce ve diyetlere destek olarak tüketildiğinde yağ yakımını hızlandırıyor ve kilo korumaya yardımcı oluyor.

RAMAZANDA HURMAYA DİKKAT

11 ayın sultanı Ramazan evlerimizi şenlendirirken bir çok güzel geleneği de beraberinde getiriyor. Ramazanın vazgeçilmez yiyeceklerinden biri hurma, oruç açarken tercih edilse de, tadından vazgeçemeyenler hurmayı ilerleyen saatlerde de bol bol tüketiyor.

Ancak uzmanlar, bu lezzetli meyveyle ilgili önemli bir uyarıda bulunuyorlar.Dentistanbul Levent Academy Başhekimi Doç. Dr. Ali Çağın Yücel, hurmanın diş için en tehlikeli besinlerden biri olduğuna işaret ederek,“Hurma çok yapışkan ve şekerli bir besin. O nedenle diş çürüğü oluşumunda çok etkili. Hurma yedikten sonra, mutlaka dişimizi fırçalamalıyız” dedi.

Ramazan ve diş sağlığına ilişkin sorularımızı yanıtlayan Doç. Dr. Ali Çağın Yücel, Ramazanda oruç nedeniyle su kaybı meydana geleceği için tükürük oranı, akış hızı ve kalitesinde düşme meydana geldiğini anımsatarak Yücel, dişin fırçalanmaması durumunda, “şeker yedikten sonra diş fırçalamadan uyunmuş” gibi çürük oluşum hızının artacağını vurguladı. “Normalde 6 ayda oluşabilecek çürük ramazan ayında bir ay içerisinde bile oluşabilir. Var olan çürükler artar, yeni çürük oluşumu meydana gelir”diyen Doç. Dr. Yücel, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Sahurda insanlar özellikle karbonhidratlı yiyecekler yiyorlar. Çürük oluşumunda karbonhidrat çok önemli bir etken çünkü şeker oranı fazla, ette de şeker var ama ekmek kadar değil.”

İftardan sonra fırçalamayı ihmal etmeyin

Günde iki kez, iftardan ve sahurdan sonra mutlaka dişlerimizi fırçalamamız gerektiğine işaret eden Ali Çağın Yücel, “İftardan sonra, gıda alınmaya devam edildiği için diş fırçalanmayabiliyor. Ancak dişlerinizi korumak için, gıda almaya devam edecek olsanız dahi, dişlerinizi fırçalayın. Yemek yedikten hemen sonra plak oluşumu ve diş hassasiyeti artacağı için dişlerinizi 30 dakika sonra fırçalayın. İftar yaptıktan sonra, arada 1 saat mola verdiğiniz zaman yarım saat bekleyip dişlerinizi fırçalayın, yarım saat sonra gıda almaya başlayabilirsiniz” diye konuştu.

Ağız kuruluğu çok etkili

Ramazanda ortaya çıkan en önemli sorunlardan birinin ağız kuruluğu olduğunu belirten Doç. Dr. Ali Çağın Yücel, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Özellikle gece ağzı açık uyuyanlarda bu çok daha belirgindir. Ağız kuruduğu zaman, dişler tükürüğün koruyucu etkisinden yararlanamaz, o nedenle, su yutmamak kaydıyla, ağızlarını suyla çalkalayıp tükürebilirler. Ramazandaki en önemli sorunlardan biri de ağız kokusu. Hem mide boş, hem yediğimiz yiyeceklere bağlı olarak bir koku vardır, hem de ağız da kuruduğu için koku iki kat artar. Bunu engellemenin yolu da, gün içinde su yutmadan diş macunsuz dişi fırçalamak ve ağız çalkalamak.”

RAMAZAN AYI BESLENME REHBERİ

Özel Göztepe Hastanesi doktorlarından Diyetisyen Meltem Pırıl Şenol, uzun oruç süreleri ve sıcak havalarda  vücudun sıvı dengesinin korunmasının önemini belirtirken, " Sahur ve iftarda su dışında tüketilen yemek ve meyveler ile sıvı ihtiyacını karşılayacak menüler tercih edilmeli" dedi.

İFTAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

1. İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.

2. İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.

3. İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir. Üstüne ise büyük bir bardak su mutlaka içilmelidir.

4. İftardan 30-40 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz.

5. Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.

6. Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.

7. İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.

8. Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

9. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.

10.Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.

11.İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.

12. Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin. Sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.

13. Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.

SAHUR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

1. Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın. İftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketmeye gayret edin.

2. Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.

3. Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayarak protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte fayda vardır.

4. Sahurda tüketeceğiniz çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamanıza sebep olacaktır.

5. Sahur öğününüzde süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı sebzeli börek ve bol söğüş tercih edebilirsiniz.

6. Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.

İFTARDA BOL DOMATES SALATALIK YİYİN SUSUZ KALMAYIN

Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanları en fazla zorlayacak şeylerin başında susuzluk geliyor.  Oruçluyken susuzluğu daha az hissetmek için iftarda ve sahurda domates salatalık gibi bol çiğ sebze yenilmesini öneren Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet uzmanı Emel Unutmaz Duman, beslenme düzeninin tamamen değiştiği Ramazan ayında iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlayarak daha sağlıklı ve kolay oruç tutmak mümkün. Esmer ekmek,  meyve, bulgur gibi glisemik indeksi düşük gıdalar uzun süre tok kalmanızı sağlar.  Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman şu önerilerde bulunuyor:

• Vücudun ihtiyaçlarını doğru şekilde karşılamak için sahur ve iftarda doğru beslenmek gerekiyor. Kilo vermek için gelen hastalarımıza veya danışanlarımıza çoğu zaman 6 öğün yani azar azar sık sık beslendikten programlar yazıyoruz ama bazen de uzun aralıklı diyetler öneriyoruz. Demek istediğim oruç tutarken de sağlıklı beslenme yanında diyetimize de devam edebiliriz. Hatta Ramazanda iftar ve sahurda doğru beslenme ile doğal detoks etkisine kavuşabiliriz.

RAMAZANDA SUSUZLUĞA KARŞI  DOMATES SALATALIK

·         Uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutanların en büyük sıkıntısı  susuzluk. Sahurdan iftara kadar geçen süre iyi değerlendirilirse oruçluyken daha az susuzluk çekmek mümkün. İftar ve sahura büyük bir bardak su ile başlayalım. (Unutmayın: yemekle birlikte su tüketimi hazmı zorlaştırabilir!). İftar ile Sahur arası süre kısa olduğundan yemek sonrası sürekli azar azar şu içmeye ve bu suyun oda ısısında olmasına özen gösterin.  Suyun en iyi kaynağı sebze ve meyveler. Yoğun magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan domates, salatalık gibi çoğu sebze ortalama yüzde 95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar.

 “AÇ KALMAYAYIM” DERKEN SAHURDA AŞIRIYA KAÇMAYIN

·         Ramazanın beslenme açısından en önemli noktaları; uzun süreli açlık, su tüketiminin gözden kaçması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi gereksiz fazla beslenmedir. Aç kalmamak için sahurlarda fazla yemek yenmesi ve ‘tüm gün aç kaldım’ düşüncesi ile iftarlarda yanlış besinlerin tercih edilmesi de en çok yapılan hatalardandır. Besin alımının azalması ile birlikte bazal metabolizma düşer; yani vücut diğer günlere nazaran daha yavaş çalışır ve bununla birlikte kilo artışı söz konusu olur. Bunu engellemek ve daha da önemlisi Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için birkaç noktaya dikkat etmek ve bunu sadece Ramazan başında değil tüm ay boyunca devam ettirmek gerekir.

PİDE YEDİYSENİZ MAKARNAYI UNUTUN!

·         Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı. Öğün sayısına dikkat etmeli. Ramazanda sahura kalkmak yeterli ve dengeli beslenme açısından çok önemlidir. İftar geç olduğu için iftardan sonra küçük bir ara öğün (meyve ) düşünülebilir. İftardan 1 yada 2 saat sonra da yapılabiliyor ise kısa süreli hafif tempo bir yürüyüş hem sindirim sistemini rahatlatacak hem de kalori yakmanıza destek olacaktır.

ÇAY İÇMEK SU KAYBETTİRİYOR

·         Su tüketimi Ramazanda en çok gözden kaçan ancak en önemli konudur. Özellikle açlık süresinin uzun olması ve bu yıl Ramazanın sıcak günlere denk gelmesi bu konunun üzerine daha da ağırlık verilmesi gerektiğini gösteriyor. İftar ile sahur arasına kişi 2 - 3 litre suyu sığdırmak zorundadır. Eğer sudan hoşlanmıyor iseniz; bunun yarısını su olarak alır, geri kalan kısmını ayran (yoğurt hakkını kullanarak), çay (açık ve şekersiz) vb. veya suyun içine limon nane çok az meyve suyu veya meyve dilimler katıp lezzetlendirerek alabilirsiniz. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olması için bu suyun içine dal tarçın da katabilirsiniz. Susuzluğun konsantrasyonu bozacağı, baş ağrısı, halsizlik vb. etkileri ile performansı da etkileyeceği unutulmamalıdır.  

İFTARDAN 1 SAAT SONRA YÜRÜYÜŞE ÇIKIN

·         Orucu bir bardak su ile açın. İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak, arada sadece salata tüketerek en azından 10 – 20  dakika geçirmeye çalışmak faydalı olacaktır. Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak uygundur. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gibi. Ve iftar yemeğinden 1.5–2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak doğru olandır ancak iftar geç saatte olduğu için yemekten 1 saat sonra hafif yürüyüş, bitiminde de meyve yenilebilir. Bunun ardından kişiye yan etkisi yok ise 1 bardak doğal maden suyu da günlük ter ile kaybettiği sıvı elektroliti yerine koymada yardımcı olabilir .

NİYET ETMEDEN ÖNCE BİR BARDAK SÜT İÇİN 

·         Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri içermelidir. Yani hem kişi için sindirimi kolay hem de tok tutan özellikte olmalıdır. Bu nedenle de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmelidir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatır ve tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda ceviz, fındık badem gibi yağlı tohumlardan belli miktarlarda tüketebilirsiniz. Niyet etmeden önce 1 bardak süt ve tabii ki bol su da içilmelidir.

MEYVE SUYU YERİNE MEYVE!

·         Ramazanda sahur için planlanan besinlerde asıl önemli olan nokta; tokluk süresinin uzun olmasıdır. Tokluğu uzun sürdürecek besin grupları ise sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise, ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır; yani glisemik indeks ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir. Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalar yerine yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlayacaktır. Örneğin; beyaz ekmek yerine esmer ekmek, meyve suyu yerine meyvenin kendisi mümkün ise kabuklu gibi tercihler yapılmalıdır.

·         Glisemik indeksi düşük besinler gibi kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyen, kişiye tokluk veren besinler içerisinde meyvenin çok önemli bir yeri vardır. Zaten besinin glisemik indeksini düşüren de yine posasıdır. Buna en güzel örnek meyvelerdir. Eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir.

SOFRANIZDAN SEBZEYİ EKSİK ETMEYİN

·         Posalı besinler için verilebilecek en iyi örneklerden biride sebze grubudur. Ramazan boyunca da; gerek pişmiş, gerek çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz. Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için, bu sebzeleri tüketirken miktarına dikkat etmekte fayda var. Karbonhidrat oranı daha yüksek olan sebzeler; havuç, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginardır. Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez. Sadece yenilirken miktarına dikkat etmek gerekir ve ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketmek yeterli olacaktır. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürücü etkisi nedeniyle tüketilebilecek bir besindir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2–3 yemek kaşığı kadar süt veya yoğurt içine karıştırarak tüketebilirsiniz.

SÜT, YUMURTA,  PEYNİR SAHURUN VAZGEÇİLMEZLERİ

Tok tutabilecek besinlerden bir diğer grup da proteinli gıdalardır; sindirim sisteminden daha yavaş geçtikleri için tokluk hissi uzun sürer. Örneğin; et, peynir, yumurta, süt ve yoğurt bu grubun örnekleri. Sahur sofrasına koyacağınız peynir, yumurta ve süt; hem ihtiyacınız olan proteini almanızı, hem de tokluğunuzun uzun sürmesini sağlayacaktır. Kısacası; glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenme alışkanlığını hayatımıza geçirmekte aslında hiç de zor değil! Market alışverişlerinde tercihlerinizi bu tabloya göre yapar, gittiğiniz yerlerde buna göre sipariş verir ve hatta ev davetlerinde glisemik indeksi yüksek olanları az, düşük olanları daha çok tüketirseniz zaten yeterli olacaktır.

·         Yağlı gıdalar da mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tokluk sağlar. Ama bu yağın hangi kaynaktan geldiği önemli! Benim tavsiyem bunu zeytinyağı, ceviz, fındık ve badem gibi kaynaklardan sağlamanız. Bu şekilde tokluk süreniz uzadığı gibi, sağlığınızı geliştirmiş de olacaksınız.

SAĞLIKLI RAMAZAN İÇİN 5 TAVSİYE!

·         Sahura mutlaka kalkın. İftardan sahura kadar mutlaka en az 3 litre su tüketin.

·         Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin.

·         Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın.

·         Hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları, geleneksel güllacı tercih edin.

·         Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.