Beslenme uzmanı Banu Topalakçı'dan hamurişiyle formda tutacak 5 özel tarif

Lezzeti ıskalamadan hamurişiyle formda kalmak mümkün müdür?

Türk insanı olarak damak tadımızın en önde gelen lezzetlerinden biri olan hamurişleri, hem severek tükettiğimiz hem de kilo aldırmasından çekindiğimiz gıdaların başında geliyor. Tam bu noktada Beslenme Uzmanı Diyetisyen Banu Topalakçı Salman, ev hanımlarına tam buğday unlu ve kepekli içerikleri kullanarak nasıl lezzetli hamurişleri yapabileceklerinin formülünü 5 özel tarifle veriyor…

Kış mevsiminde evlerimizde daha çok vakit geçirmeye başlamamız, sevdiklerimizle ellerimizle hazırladığımız lezzetli sofralarda buluşmamızla sonuçlanır çoğu zaman… Türk insanı olarak vazgeçemediğimiz hamurişleri ise bu sofraların adeta baştacıdır.  Ancak biz Türk kadınları olarak hem lezzetten ödün vermek istemeyiz, hem de kilo almaktan çekiniriz. Beslenme Uzmanı Banu Topalakçı Salman’a göre, bu problemin en büyük çözümü, sağlıklı ve tok tutan içerikleri kullanarak farklı lezzetleri denemekte ve dengeli beslenmekte… Salman, kepekli galeta, mısır unlu poğaça, tahıllı ekmek, tam buğday unlu lavaş ve tam buğday unlu dızmana gibi özel tariflerinin yanı sıra önerilerini şöyle sıralıyor:

Özel karışımlar kullanın, tahıl oranını da artırın!

“Piyasada örneğin Yuva Maya’nın geliştirdiği Simit Karışımı ve Poğaça Karışımı gibi ürünlerin  yanı sıra Glutensiz Ekmek Karışımı, Glutensiz Kek Karışımı gibi glutensiz beslenmeye uygun özel karışımlar yer alıyor. Bu karışımlarla evinizde rahatça uygulayabileceğiniz tariflerle örneğin, kabaklı kiş, ıspanaklı turta, yulaflı kurabiye, yulaflı muffin, yulaflı cup cake, kepekli simit ve poğaçalar yapabiliyorsunuz. Lifi ve tahıl oranını artırarak ama farklı baharat ve lezzet katan gıdalar da ekleyerek sofralarda hem sağlıktan hem de lezzetten ödün vermiyorsunuz…”

İŞTE CAZİP 5 ÖRNEK HAMURİŞİ TARİFİ

1-                 KEPEKLİ GALETA  (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1,5 su bardağı ince kepek  (100 g)

•          3,5 su bardağı buğday unu (400 g)

•          1 paket Yuva instant kuru maya  (11g)

•          3 yemek kaşığı zeytinyağı  (30 g)

•          1 tatlı kaşığı şeker (10 g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5 g)

Üzeri için:

•          3 su bardağı su  (500 ml)

•          2 su bardağı kalın kepek (200 g)

HAZIRLANIŞI

Malzemelerin tamamını karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru cevizden küçük (30g) parçalara bölün, yuvarlayın. Her bir parçayı fırın tepsisi boyutunda, çubuk şeklinde uzatın. Soğuk suya daldırın ve kalın kepeğe bulayın. Yağlanmış fırın tepsisine dizin. Oda sıcaklığında (25-28°C)  kabarana kadar mayalandırın. Önceden ısıtılmış 160-170°C ısılı fırında 30-35 dakika galetalar kuruyana kadar pişirin.

2-                 MISIR UNLU POĞAÇA (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1 su bardağı + 1 kahve fincanı mısır unu  (150 g)

•          3,5 su bardağı buğday  (350 g)

•          ½ paket Yuva yaş maya   (21 g)

•          1 su bardağı light süt  (200 ml)

•          ½ çay bardağı ılık su (50 ml)

•          3 yemek kaşığı zeytinyağı (25 g)

•          1 yemek kaşığı light margarin  (25 g)

•          1 adet yumurta

•          1 tatlı kaşığı tuz (10 g)

•          1 tatlı kaşığı şeker (10 g)

Üzeri için:

•          1 adet yumurta

•          Çörek otu

İç malzeme:

•          Lor peyniri + light beyaz peynir karışımı  (200g)

•          5-10 dal yeşil soğan (sadece yeşil yaprakları)         

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve kulak memesi yumuşaklığında bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru 10 dakika dinlendirin. 70 g’lık parçalara bölün. Her bir bezeyi yuvarlayın. Bezelerin üzerini nemli bir bezle kapatın ve 5-10 dakika dinlendirin. Soğanları ince ince kıyın, lor-peynir karışımına ekleyin ve karıştırın. Hamur bezelerini çay tabağı büyüklüğünde açın ve ortalarına peynirli karışımdan koyup, poğaça şeklinde kapatın. Yağlanmış tepsiye dizin. Tepsinin üzerini nemli bir bezle kapatıp oda sıcaklığında (25-28°C) kabarana kadar mayalandırın. Üzerine çırpılmış yumurta sürün, çörek otu serpin. Önceden ısıtılmış 170-180°C ısılı fırında 15 dakika pişirin.

3-                 TAM BUĞDAY UNLU LAVAŞ  (4 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          2,5 su bardağı tam buğday unu (300g)

•          1 paket Yuva instant kuru maya (11 g)

•          1 su bardağı + 1 çay bardağı çavdar unu (187,5g)

•          2 yemek kaşığı yulaf kepeği (12,5g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5 g) (isteğe bağlı) 

•          1,5 su bardağı + 1 kahve fincanı su (320g)

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamurunuzu 10 dakika dinlendirin. 90 g’lık parçalara bölün, yuvarlayın ve üzerini kapatarak 5 dakika dinlendirin. Hamurları pasta tabağı büyüklüğünde merdane ile açın (fazla un kullanmayın). Açılan hamurların üzerini ince bir bezle kaparatak 15-20 dakika bekletin.  Büyük boy teflon tavayı ocakta  ısıtın. Lavaşların her iki yüzü pişene kadar alt-üst ederek pişirin. Pişen lavaşlarınızı kurumaması için bir bezin arasına üst üste koyup, sarın.

4-                 TAHILLI EKMEK  (4 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1 su bardağı+1yemek kaşığı çavdar unu (125 g)

•          2 su bardağı tam buğday unu(200g)

•          1su bardağı +2 yemek kaşığı beyaz un (150g)

•          4 yemek kaşığı yulaf kepeği (25g)

•          ½ paket Yuva yaş maya (25g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5g)  (isteğe bağlı)

•          2 yemek kaşığı keten tohumu  (25g)

•          2 yemek kaşığı yulaf ezmesi   (50g)

•          1,5 su bardağı+1 kahve fincanı su (38°C)  (320ml)

HAZIRLANIŞI

Çavdar unu, tam buğday un, yulaf kepeği, yaş yuva maya ve ılık suyu karıştırın ve yoğurun. Yoğurmanın tamamlanmasına birkaç dakika kala keten tohumu ve yulaf ezmesini ekleyin. Homojen olana kadar yoğurun. Hamuru 10 dakika dinlendirin. Hamurunuza somun ekmeği şekli verip,  dikdörtgen teflon kalıbını yağlayın, hamuru kalıba yerleştirin, üzerini nemli bir bezle kapatın. Oda sıcaklığında(25-28°C) iki kat kabarana kadar mayalandırın. Önceden ısıttığınız 200-210°C’lik  fırına kalıbı yerleştirin, üzerine ve fırının içine su püskürtün (kabuk tutmaması ve daha iyi kabarması için). 25-30 dakika pişirin. Pişen ekmeği kalıptan çıkarın ve bir bezin arasına sarın.

5-                 TAM BUĞDAY UNLU DIZMANA  (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          4 su bardağı tam buğday unu (500 g)

•          ½ paket Yuva yaş maya  (25 g)

•          5 yemek kaşığı zeytinyağı  (50 g)

•          1 su bardağı  light süt   (200 ml)

•          ½ su bardağı  ılık su (85 ml)

Garnitür:

•          Lor peyniri (150 g )

•          Light beyaz peynir (50g)

Sos:

•          Light yoğurt (200 g)

•          1 adet yumurta

•          Ayçiçek yağı ( istenmezse konulmayabilir) (50 g)

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve yumuşak, pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru 10 -15 dakika dinlendirin. Hamuru 3 parçaya bölün. Her bir parçayı 10x30cm ebatında elinizi hafif yağlayıp, bastırarak bir cm kalınlığında açın. Üzerine peynir karışımını yerleştirin ve hamuru karşılıklı iki ucundan tutarak kapatın. Hamurları 3-4 cm eninde parçalara bölün. Yağlanmış tespiye aralarında birer parmak boşluk kalacak şekilde yan yana yerleştirin. Üzerlerine elinizle hafifçe bastırın. Üzerini nemli bir bez ile kapatarak oda sıcaklığında (25-28°C) iki kat kabarana kadar mayalandırın. Mayalanan hamurun üzerine, çırpılmış yumurta, yoğurt ve ayçiçek yağı karışımını yayın. Önceden ısıtılmış 180-190°C ısılı fırında alt üst kızarana kadar 25-30 dakika pişirin.

Antioksidan Deposu Çikolata

Çikolata phenethylamine (PEA) içerir. Phenethylamine, sinir sistemini uyarır, bazı salgıların salınmasını tetikler, ağrıları dindirir ve kişinin kendini iyi hissetmesini sağlar. Çikolata aynı zamanda cinsel uyarıcı ve keyif vericidir. Çikolata beyindeki serotonin seviyesini arttırır ve mutluluk hissi verir. Kadınlar, erkeklere nispeten çikolatanın bu özelliklerine karşı daha duyarlıdır. Çikolata, beyni rahatlatıp gevşetir, beynin endorfin salgılamasına neden olarak mutluluk verir. Bu salgı, mutluluk duygusu duymamızı sağlar.

Çikolata ve kakaonun çok fazla miktarda polifenol içerdiği saptandığını belirten Beslenme Uzmanı İpek Ağaca, polifenoller antioksidan özelliğe sahip olduğunu; çevre kirliliği, sağlıksız beslenme, alkol ve sigara gibi vücuda zarar veren etkenlere karşı hücre direncini arttırdıklarını belirtti. Aksi takdirde bu gibi etkenler hücrelere zarar verip, kansere sebep olabiliyor. Son çalışmalar çikolatanın sağlığı koruyan ‘flavonoid’leri de bol miktarda içerdiğini gösteriyor. 

Ruh halimizi etkilediği kadar sağlığımızı da olumlu etkiliyor!

Çikolatanın kanseri önlemede, kalp hastalıklarını engellemede, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede ve sadece kokusuyla bile ruh halini olumlu etkilemede rol oynadığı belirtiliyor. Tüm bu olumlu etkilerin ana kaynağı çikolatanın içerdiği polifenol ve içeriğindeki prosiyanidin, epikateşin, kateşin gibi antioksidan bileşimlerdir diyen Ağaca, çikolata tüketirken özellikle kimlerin dikkat etmesi gerektiğini açıkladı.

Çikolata tüketirken özellikle kimler dikkat etmeli

Çikolata sayılan tüm bu avantajların yanında, fazla tüketilirse yüksek şeker ve yağ içeriğiyle şişmanlığa ve bir çok hastalığa davetiye çıkartabilmekte. Çikolata; özellikle kan şekerimiz düştüğünde, yani acıktığımızda, hızla kana karışır ve emilir. Ancak hemen ardından negatif feed-back etki ile ilkinden daha fazla acıkma hissettirir. Özellikle diyabeti veya hipoglisemisi olan kişiler çikolata tüketirken çok dikkatli olmalılar. Bu kişiler, uygun miktarda diyabetik çikolata tercih edebilirler. Fazla kilo problem olan kişilerin de çikolata tüketimine dikkat etmesi gerekir. Ayrıca; çikolata, migren hastalarında olumsuz etkiler gösterebildiğinden bu kişilerin temkinli yaklaşmasında fayda var.

Çikolata tüketirken miktara dikkat edilmeli

Çikolatanın olumlu etkilerini gösteren bilimsel çalışmalar 50-80 gram arasında çikolata tüketildikten sonra bu etkileri gösterdiğini saptamıştır. İpek Ağaca, mutluluk verici özelliği miktarla ilişkili olmadığını belirterek, 20 gr çikolata ile 100 gr çikolatanın verdiği haz ve yarattığı his aynıdır. Bu nedenle tüketirken miktarı abartılmamalı dedi.