Doç. Dr. İsmet Tamer’den Ramazan’a özel sağlıklı beslenme tüyoları
RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Ramazan ayının gelmesi ile beslenme ve uyku düzenimiz değişiyor, vücudun biyolojik saatinde buna bağlı olarak hem fiziksel, hem de zihinsel aktivite seviyesinde değişiklikler görülebiliyor. Uzun saatler boyunca aç ve susuz kalan vücut, enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizma hızını yavaşlatır. Bu nedenle ne yediğimize ya da ne kadar yediğimize dikkat etmezsek, önemli sorunlarla karşılaşabiliriz. “Özellikle son birkaç yıldır Ramazan ayının sıcak mevsimlere denk gelmesi, uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmanın neden olduğu sorunları da beraberinde getirebiliyor” diyen Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğinin ayrıntılarını paylaştı.
Ramazan ayında uzun saatler boyunca aç kalmanın kan şekeri düzeyimizde yarattığı düşüş, hem fazla hem de yanlış beslenmemize neden olabiliyor. Açlığımızı hızla bastırmaya çalışırken kısa sürede hızla tüketilen ağır gıdalar, özellikle sağlık problemi olan kişilerde ani kalp-damar ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, eğer bazı beslenme kurallarına dikkat edilmezse aslında vücudumuz için yararlı olan oruç tutmanın beraberinde bazı sağlık sorunlarına da yol açabileceğini vurgulayarak, Ramazan boyunca nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı:
Hafif Başlangıçları Tercih Edin
İftarda orucu hafif bir kahvaltı ya da çorba gibi sindirimi kolay gıdalarla açmak çok sağlıklı bir tercih olacaktır. Uzun süren açlık sonrası çok miktarda besin tüketme alışkanlığı özellikle Ramazanda çok yaygındır. Oysa kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak daha mantıklı olur. 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissini doğurarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenilmesine engel olur.
Sıvı Tüketimine Özen Gösterin
Yeterince sıvı tüketerek, hem sahurda hem de iftar saati sonrasında ne yiyip içtiğimize dikkat ederek, Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ve huzuruna ulaşmayı daha kolay bir hale getirmek mümkün. Yetişkin bir insan günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık yüzde 40’ı yemekler ve meyve suyu, maden suyu, çay gibi diğer içeceklerle karşılanabilir ama geri kalan yaklaşık 1,5 - 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Bu miktarı iftardan itibaren sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir.
Muhakkak Sahur Yapın
Ramazan ayı boyunca temel olarak günde iki öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken, mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır. Bu öneri sabah ve öğlen yenilmesi gereken her şeyin sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir süre için Ramazan ayına uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir. Sıkça yapılan hatalardan biri sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyuyarak bir sonraki iftara kadar aç beklemektir. Ramazanda sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda yemek yenilmelidir. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak, günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin ciddi oranda düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Bu durum gün içinde halsiz kalmanıza, konsantrasyonunuzun bozulmasına ve hatta hayati organlarınızın çalışma düzenlerinin bozulmasına yol açar.
Sahurda Sizi Dinç Tutacak Besinler Tüketin
Peki, sahurda nasıl beslenelim ki gün boyu dinç ve aktif kalabilelim? Sahurda peynir gibi süt ürünleri, domates salatalık gibi taze sebzeler ve yumurta içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı etmek, sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler alınmış olur, hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacınız karşılanır. Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olan lif ihtiyacı için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Bu besinler uzun saatler boyunca tokluk hissetmemize de yardımcı olur.
Porsiyonlarınızı Dengede Tutun
Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon büyüklükleri de çok önemlidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudunuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerinizi düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizliğe neden olabilir.
Yağlı Besinlerden Uzak Durun
Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı veya kızartılmış gıdalar sindirimi zorlaştıracaktır. Yediklerimizi yavaş yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak hem sindirime yardımcı olacak, hem de kalp damar sağlığınız için fayda sağlayacaktır. Özellikle sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamile kadınların oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları ve durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekmektedir.
Aktivitelerinizi Azaltın
Ramazan ayında günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün mertebe aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak ve aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden kaçınmak uygun olacaktır. İşi ya da görevi nedeniyle bu durumlara maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz bir şekilde yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Bu durumdaki bireylerin bir uzmandan destek almaları gerekir. Bu arada düzenli spor yapan kişilerin oruç tuttuklarında egzersiz programlarında birkaç küçük değişiklik yaparak spora devam etmeleri mümkündür. Öncelikle günlük almaları gereken enerji, protein ve sıvı miktarlarını Ramazan ayı boyunca oruçlu olmadıkları saatlere yayarak temin etmeye devam etmeleri gerekir. Ayrıca bu kişilerin günlük sportif aktivite süresini ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltmalarında fayda vardır.
Kilonuza Dikkat Edin
Aşırı kilo sorunu olan kişiler Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilir. Oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanır. Çünkü Ramazan’a uyum sağlayarak yavaşlayan metabolizma, eğer yediklerimize dikkat etmezsek, aldığımız her kalorinin daha yavaş yakılmasına, hatta fazladan birkaç kalorinin de aç kalınan sürelerde kullanılmak üzere yağ olarak depolanmasına yol açabilir.
