Ramazan’da Sıvı İhtiyacını Karşılamanın Yolları

Gıda, beslenme ve sağlık alanındaki en güncel, bilimsel bilgiyi basit ve anlaşılır bir dille topluma ulaştıran Sabri Ülker Vakfı, Ramazan’da sıvı ihtiyacı konusuna dikkat çekiyor. Ramazan ayının yaz mevsiminde yaşanması sebebiyle yeterli sıvı ihtiyacının karşılanması gerektiğine dikkat çeken Sabri Ülker Vakfı, değerli önerilerde bulunuyor.

Ramazan ayının yaz mevsimine yaşanması, 17 saate yaklaşan oruç süresi, sıvı ihtiyacını karşılanması konusunu gündeme getiriyor. Ramazan’da oruç tutanların sağlığının olumsuz yönde etkilenmemesi için Vakfın önerileri şöyle;

Vücut, birçok fizyolojik işlevi yerine getirebilmek, biyokimyasal süreçleri sürdürebilmek ve metabolik dengeyi koruyabilmek için günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyaç duyar. Yaz mevsiminde sıcakların etkisi ve terleme ile sıvı kaybı artabileceğinden toplam sıvı alımı mutlaka arttırılmalıdır. Dolayısıyla yaz mevsiminde yaşadığımız Ramazan’da oruç süresince su tüketilemediğinden iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.

Sıvı Tüketiminizi Artıracak İpuçları

Metabolik işlevler oruç süresince yavaşlamaktadır dolayısıyla iftara bir bardak su ve ardından yine sıvı alımına destek olacak çorba ile başlanabilir. Su içeriği yüksek çiğ sebze ve salatalar da iftar sofrasında yerini almalıdır. Yemeklerle birlikte ayran, yoğurt veya cacık gibi su içeriği yüksek süt ürünleri tüketmek, hem toplam sıvı alımına katkı sağlar hem de mineral içeriği ile vücudun elektrolit dengesi korumaya yardımcı olur.

İftardan 1-2 saat sonra su içeriği yüksek, karpuz, kavun, erik, kiraz, çilek ve üzüm gibi taze meyveler ile bir ara öğün yapılabilir. Çay ve kahve, vücudun elektrolit dengesine ve toplam sıvı alımına destek olabilir ancak fazla miktarlarda tüketilirse, sık idrara çıkmaya yol açarak, sıvı kaybına neden olabilir. İftarda ve sahurda çay veya kahve içilebilir ancak tüketilen çay ve kahve kadar su tüketimi de ihmal edilmemelidir.

Sahurda, su içeriği yüksek taze sebze ve meyveler, salatalık, domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, taze sıkılmış meyve suları ve özellikle meyve kompostolarına yer vermek hem sindirim sistemini destekler, hem de sıvı ihtiyacını karşılamaya ve oruç süresince susuzluk hissini kontrol etmeye yardımcı olur.

Tuz içeriği çok yüksek besin ve içeceklerin tüketimi veya yemeklere eklenen tuzun miktarının fazla olması, su ihtiyacınızı ve dolayısıyla oruç süresince susuzluk hissini artıracağından iftar ve sahurda tuz tüketimine dikkat edilmelidir, yiyecekler tuz yerine baharatlarla da çeşnilendirilebilir.

Gün boyunca doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktan kaçınılarak, terleme ve sıvı kayıpları azaltılabilir. Hafif tempolu yürüyüşler ve esneme hareketleri gibi egzersizler iftardan sonra yapılabilir. Oruç süresince ağır egzersizler yapmak daha fazla sıvı kaybına ve halsiz hissetmeye neden olabilir.

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Doç. Dr. İsmet Tamer’den Ramazan’a özel sağlıklı beslenme tüyoları

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Ramazan ayının gelmesi ile beslenme ve uyku düzenimiz değişiyor, vücudun biyolojik saatinde buna bağlı olarak hem fiziksel, hem de zihinsel aktivite seviyesinde değişiklikler görülebiliyor. Uzun saatler boyunca aç ve susuz kalan vücut, enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizma hızını yavaşlatır. Bu nedenle ne yediğimize ya da ne kadar yediğimize dikkat etmezsek, önemli sorunlarla karşılaşabiliriz. “Özellikle son birkaç yıldır Ramazan ayının sıcak mevsimlere denk gelmesi, uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmanın neden olduğu sorunları da beraberinde getirebiliyor” diyen Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğinin ayrıntılarını paylaştı.

Ramazan ayında uzun saatler boyunca aç kalmanın kan şekeri düzeyimizde yarattığı düşüş, hem fazla hem de yanlış beslenmemize neden olabiliyor. Açlığımızı hızla bastırmaya çalışırken kısa sürede hızla tüketilen ağır gıdalar, özellikle sağlık problemi olan kişilerde ani kalp-damar ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, eğer bazı beslenme kurallarına dikkat edilmezse aslında vücudumuz için yararlı olan oruç tutmanın beraberinde bazı sağlık sorunlarına da yol açabileceğini vurgulayarak, Ramazan boyunca nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı:

Hafif Başlangıçları Tercih Edin

İftarda orucu hafif bir kahvaltı ya da çorba gibi sindirimi kolay gıdalarla açmak çok sağlıklı bir tercih olacaktır. Uzun süren açlık sonrası çok miktarda besin tüketme alışkanlığı özellikle Ramazanda çok yaygındır. Oysa kahvaltı ve çorba ile orucu açtıktan sonra biraz bekleyip, bu arada özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermeye çalışmak daha mantıklı olur. 10-15 dakika kadar sonra ana yemeğe geçilebilir. Bu hem doygunluk hissini doğurarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine yüklenilmesine engel olur.

Sıvı Tüketimine Özen Gösterin

Yeterince sıvı tüketerek, hem sahurda hem de iftar saati sonrasında ne yiyip içtiğimize dikkat ederek, Ramazan ayının ve oruç tutmanın keyfine ve huzuruna ulaşmayı daha kolay bir hale getirmek mümkün. Yetişkin bir insan günde yaklaşık 3-4 litre sıvıya ihtiyaç duyar. Bunun yaklaşık yüzde 40’ı yemekler ve meyve suyu, maden suyu, çay gibi diğer içeceklerle karşılanabilir ama geri kalan yaklaşık 1,5 - 2,5 litre arası miktarın doğrudan su olarak karşılanması gerekir. Bu miktarı iftardan itibaren sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su içecek şekilde tamamlamak gerekir.

Muhakkak Sahur Yapın

Ramazan ayı boyunca temel olarak günde iki öğün beslenildiği için gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sahurda tüketirken, mutlaka yeterli sıvı da alınmalıdır. Bu öneri sabah ve öğlen yenilmesi gereken her şeyin sahurda tüketilmesi gibi anlaşılmamalıdır. Böyle bir durumda bir süre için Ramazan ayına uyum sağlayan metabolizma, aşırı tüketilen besinlerden alınan enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir. Sıkça yapılan hatalardan biri sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyuyarak bir sonraki iftara kadar aç beklemektir. Ramazanda sahura mutlaka kalkılmalı ve mümkünse orucun başladığı imsak saatine en yakın zamanda yemek yenilmelidir. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak, günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin ciddi oranda düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Bu durum gün içinde halsiz kalmanıza, konsantrasyonunuzun bozulmasına ve hatta hayati organlarınızın çalışma düzenlerinin bozulmasına yol açar.

Sahurda Sizi Dinç Tutacak Besinler Tüketin

Peki, sahurda nasıl beslenelim ki gün boyu dinç ve aktif kalabilelim? Sahurda peynir gibi süt ürünleri, domates salatalık gibi taze sebzeler ve yumurta içeren hafif ama tok tutucu bir kahvaltı etmek, sağlıklı bir seçenektir. Arkasından çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri ve meyve yenebilir. Böylece hem gün boyunca gereken enerji ve vitaminler alınmış olur, hem de süt, süt ürünleri ve yumurta ile günlük protein ihtiyacınız karşılanır. Enerji ihtiyacımızın ana kaynağı olan karbonhidrat ve sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olan lif ihtiyacı için de meyvenin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ya da bulgur tercih edilmelidir. Ayrıca meyve kurusu ve ceviz, badem gibi kuru yemişler de fırsat buldukça tüketilmelidir. Bu besinler uzun saatler boyunca tokluk hissetmemize de yardımcı olur.

Porsiyonlarınızı Dengede Tutun

Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon büyüklükleri de çok önemlidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudunuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerinizi düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizliğe neden olabilir.

Yağlı Besinlerden Uzak Durun

Ana yemekte et, tavuk ya da sebze yemekleri tercih edilebilir, ancak bunların az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlanmasına özen gösterilmelidir. Aşırı yağlı veya kızartılmış gıdalar sindirimi zorlaştıracaktır. Yediklerimizi yavaş yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnendikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak hem sindirime yardımcı olacak, hem de kalp damar sağlığınız için fayda sağlayacaktır. Özellikle sıcak ve uzun yaz günlerine denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamile kadınların oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları ve durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekmektedir.

Aktivitelerinizi Azaltın

Ramazan ayında günlük aktiviteler gerçekleştirilirken mümkün mertebe aşırı sıcağa maruz kalmamaya çalışmak ve aşırı sıvı kaybına sebep olabilecek aktivitelerden kaçınmak uygun olacaktır. İşi ya da görevi nedeniyle bu durumlara maruz kalacak kişilerin ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcuların, günlük aktivitelerini sorunsuz bir şekilde yerine getirebilmeleri için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanmaları uygun olabilir. Bu durumdaki bireylerin bir uzmandan destek almaları gerekir. Bu arada düzenli spor yapan kişilerin oruç tuttuklarında egzersiz programlarında birkaç küçük değişiklik yaparak spora devam etmeleri mümkündür. Öncelikle günlük almaları gereken enerji, protein ve sıvı miktarlarını Ramazan ayı boyunca oruçlu olmadıkları saatlere yayarak temin etmeye devam etmeleri gerekir. Ayrıca bu kişilerin günlük sportif aktivite süresini ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltmalarında fayda vardır.

Kilonuza Dikkat Edin

Aşırı kilo sorunu olan kişiler Ramazan ayını oruç tutarak zayıflanacak bir fırsat olarak görebilir. Oysa bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonlanır. Çünkü Ramazan’a uyum sağlayarak yavaşlayan metabolizma, eğer yediklerimize dikkat etmezsek, aldığımız her kalorinin daha yavaş yakılmasına, hatta fazladan birkaç kalorinin de aç kalınan sürelerde kullanılmak üzere yağ olarak depolanmasına yol açabilir.

RAMAZAN'DA CEVİZ SİNİRE BİREBİR

Ramazan'da bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken kalori miktarı; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmez. Medical Park Fatih Hastanesi’nden Yrd. Doç. Dr. Burcu Raylaz, oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin öğelerini içeren beslenme seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmanın esas hedefimiz olması gerektiğini belirterek, şunları söyledi;

BAKLAGİLLER ACIKMAYI GECİKTİRİYOR

Oruç tutanların aç kalındığı sürede kendisini güçsüz hissetmemesi, şeker düşüklüğü ve susuzluk hissi yaşamaması için beslenmesinde dikkat etmesi gereken hususular mevcuttur. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

STRESLE BAŞETMENİN YOLU CEVİZ

Açlık durumunun uzun süre devam etmesi halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, terleme, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, midede ekşime, midede yanma gibi sorunlara neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir.

DOYUMLUK DEĞİL TADIMLIK

Yemek kültürü açısından zengin bir mutfağa sahip olduğumuz bu bereketli ayda iftar sofraları da çeşitli ve boldur. İftar sofraları, sağlıklı bir bireyin yiyebileceği yemeğin 2-3 katı fazla yiyecekler içermektedir. Masada çok yemek var ise en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun. İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da zeytin ile orucumuzu açıp; peynir, domates gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Pide yerine tam buğday ve çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz.

TELEVİZYONDAN UZAK DURUN

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Saatlerce Güneşte Yatma, İçerek Bronzlaş

Diyetisyen Emre Uzun,  güneşin zararlı etkilerinin son zamanlarda kendini iyice hissettirdiğini vurgularken, risk faktörlerini  minimize etmek ve güneşte kalma süresini kısaltmak için bronzlaşma  öncesi içilecek smoothie tariflerini paylaşıyor. Bu tariflerle hem güneş altında daha az süre kalacak hem de daha kalıcı ve güzel tonlarda bronzlaşabileceksiniz. A vitamini, karoten, C vitamin, E vitamini ve tirozin içeren besinlerin doğal ve ışıltılı bir bronzlaşma yaratmak için oldukça zengin kaynaklar olduğunu söylerken bronzluk mönüsü sunuyor.

Güneş altında saatlerce yatarak bronzlaşma devri bitti!

Bronzluk da her şeyde olduğu gibi uzun ve zorlu bir süreç. ‘ En kısa zamanda bronz olmalıyım’ diyerek, saatlerce güneş altında yatmanın kişi için son derece zararlı olduğunu söyleyen Diyetisyen Emre Uzun, ‘Bu uğurda sağlığınızdan ve güzelliğizden olmayın’ diyor. Bronzlaşma sürecinin kısalmasının güneşin zararlarını daha çok ortaya çıkardığını belirten Uzun, ‘kalıcı ve ışıltılı bir brozluk için her gün güneş öncesi broznluk shot’larından için’ diyor.

9 besinle bronzlaş ve korun

Bronzlaşma; doğal yada yapay kaynaklarla UV ışınlarına maruz kalınması sonrası deri renginin fizyolojik süreçlerle koyulaşmasıdır. Bronzlaşma ile deri renginde koyulaşma görülmektedir. Bunun yanında çiller, lekeler, benler, kılcal damar genişlemeleri ve cilt kanserleri riski gibi yan etkilere sebep olabilmektedir. Diyetisyen Emre Uzun,sağlıklı bronzlaşma gibi bir süreç olmadığı için güneş altında kısa zamanda maksimum fayda için beslenme düzeninizde yapacağınız bir kaç değişiklik yardımcı olacağını belirtiyor. A vitamini, karoten, C vitamini, E vitamini ve tirozinden zengin besinlerin diyette olması bronzlaşmayı hızlandıracaktır. Bu etkiye sahip 9 besin bronzlaşmanın yanında ışıldayan bir cilde de sahip olmanızı sağlayacaktır.

Kayısı ile hem bronzlaş hem de kanser riskini azalt!

Yüksek antioksidan içeriği ile kansere koruyucu bir meyvedir. Kayısı bronzlaşırken cilt kanseri olma riskini azaltır. Kurusu kabızlığa karşı oldukça etkili bir besindir. Ara öğünlere eklenen kayısı içerisindeki A vitamini ile bronzlaşmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir.

Havuç’la bronzlaştırmayı hızlandırır yüz ve boyun kırışıklıklarını azaltır!

A vitamini ve beta karoten açısından oldukça zengin olan havuç buna ek olarak potasyumdan da zengindir. Cilt kanseri ve güneş lekelerinin oluşmasını engellemeye yardımcıdır. Antioksidan oluşu ile kansere karşı koruyucudur. Havuç aynı zamanda kolesterolün düşürülmesine de yardım eder. Ülserdeki şikayetleri azaltır, kansızlığı ve cildin kurumasını önler. Bronzlaştırmayı hızlandırmasının yanında yüz ve boyun kırışıklarının giderilmesine yardımcı olacaktır.

Kabakla detoks etkisi

Önemli miktarda A vitamini ve niasin içeren kabak bu içerikleriyle bronzlaşmayı kolaylaştırmaktadır. Bağırsak tembelliğine iyi gelir ve sinirleri yatıştırır. Bedeni temizlemesi detoks edici etkiye de sahip olduğunu gösterir.

Yumurtanın da bronzlaştırmaya yardımcı bir besin olduğunu biliyor muydunuz?

Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta bronzlaşmaya yardımcı bir besindir. bunu özellikle içerdiği tirozinle yapmaktadır. Buna ek olarak sarısı yüksek oranda A vitamini içermektedir. Yumurtanın sarısı bu içeriği ile bronzlaştırmayı kolaylaştırmaktadır. Ancak yumurta sarısının koyuluğu A vitaminin yoğunluğu için gösterge sayılamaz.

Kavun ve Karpuz güneşe çıkarken daha ince görünün!

Kavun ve karpuz tüketimi de bronzlaşmayı kolaylaştıran yaz meyvelerindendir. İçerisindeki A vitamini bu etkiyi hızlandırmaktadırlar. Bronzlaştırmaya ek olarak hazmı kolaylaştırırlar, vücudu serinletirler, Vücuttan ödemin atılmasına yardımcıdırlar. Güneşe çıkmadan önce daha ince bir beden için bu besinlerden faydalanılabilir. Detoks edici etkiye sahiptirler  Son olarak kabızlığı giderir.

Şeftali aynı zamanda ödem söktürücü, uykusuzluk giderici

Yüksek oranda A vitamini içermektedir. Bronzlaşmaya yardım eder. Bunlara ek olarak hazmı kolaylaştırır, savunma sistemini güçlendirir, ödemi söktürür, uykusuzluğu giderir ve detoks edici etkiye sahip olan şeftali yaz mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasındadır.

Hindi eti yüksek tirozin içerir

Yüksek tirozin içeriği ile bronzlaşmayı hızlandırıcı beyaz ettir. Yaz aylarında tercih edebileceğiniz et olan hindi eti ile bronzlaşmayı kolaylaştırabilirsiniz. Bunun yanında diğer etlere nazaran yağ içeriğinin daha düşük olması alınan kaloriyi düşürmektedir.

Siyah kuru üzüm sağlıklı bronzlaşmanın kraliçesi!

Siyah kuru üzümün çekirdekleri bronzlaştırmadan daha önemli bir işleve sahiptir. Çekirdeğinde bulunan oligomerik proantosiyanidinler güneşin zararlı ışınlarına karşı vücudu korumaktadırlar. Bronzlaşmanın yanında cilt kanseri riskini azaltmak için kuru üzümün çekirdekleri bu konuda bizi korumaya yardımcı olacaklardır.

Hızlı ve sağlıklı bronzluk için smoothie tarifleri

Bu yaz smoothie ile bronzlaşmak iki kat daha hızlı gerçekleşecek.

Smoothie 1 

3 adet kayısı

1 adet havuç

2 adet salatalık

1 adet şeftali

Smoothie 2

1 ay dilim kavun

1 adet kivi

yarım avocado

1/3 demet maydonoz

Smoothie 3

1 ay dilim karpuz

1 adet yeşil elma

1/2 demet ıspanak

2 adet domates

Smoothie 4 

3 adet kayısı

yarım mango

1 serçe parmak kök zencefil

3 adet salatalık 

Tüm bu meyveler katı meyve sıkacağından geçirildikten sonra eklenen buzlarla soğuk  bronz smoothiesi hazır hale gelmektedir. Hem lezzetli bir içecek olmasının yanı sıra hızlı bir bronzluk için en keyifli içecekler arasında yer almaktadır. 

12 Basit Taktikle Kilolardan Kurtulun

1-Doğru yerde oturmak

Yapılan araştırmalara göre restoranların belli saat aralıklarında verdikleri indirimlerin insanları yemeğe daha çok yönelttiği ortaya çıkıyor. Bu durumu engellemek istiyorsanız masanın en kenarına oturmalısınız. Masanın ortasında  ekmek, cips ve diğer yemek tabakları durur. En çok kilo aldıran şeyler de bunlardır aslında...Masanın kenarında oturarak bu tehlikeden uzak durabilirsiniz.

2-Sağlık yaşam ile ilgili web sitelere üye olmak

Diyetisyen Emre yaşam internet portallarından düzenli mail almak beslenme alışkanlıklarını düzenlemede önemli etkiye sahip olduğunu vurgulamaktadır. Yapılan çalışmalara göre, haftalık sağlıklı yaşam haberi okuyan kişiler 16 hafta sonra daha taze ürünler tüketmeye, daha az trans yağ yemeğe ve daha fazla spor yapmaya başlamıştır.

3-Işıkları kapatmak

‘’Uykuyu daha karanlık ortamda geçirmek kişiyi daha hafif yapabilir’’, diyor, Emre Uzun. Yapılan araştırmalara göre karanlıkta uyumanın ya da dinlenmenin , parlak ışıkta ya da televizyon ekranı karşısında uyuma ve dinlenmeye göre kişinin yemek yeme isteğinde olumsuz değişim gösterdiğini belirtiyor.  Kaliteli geçirilen uykunun verimsiz bir uykuya göre  daha az kalori alımına sebep olduğu yapılan çalışmalarca gösterilmiştir.  

4-Suçluluk duygusundan vazgeçmek

Sağlıksız ve çok kalorili bir yemekten sonra, kendinizi suçlamayı bırakmanızı öneriyor Diyetisyen Emre Uzun. Diyet uygulayanlar sosyal baskı ve kişisel stresin etkisiyle çok yeme isteği içerisine giriyorlar. Bu sebeple yemek yendikten sonra suçluluk duygusu taşımaya başlanıyor. Aslında yapılması gereken şey ertesi gün sağlıklı beslenme için gerekli adımlar atılmasıdır.  

5-Daha az TV izlemek

Bir birey günde ortalama 5 saatini televizyon seyrederek geçiriyor. Yapılan çalışmalarda boş vaktini yüzde 50 daha az televizyon izleyerek geçiren bireylerin günde ortalama 119 kaloriden daha fazla yaktığı belirlenmiştir. Diyetisyen Emre Uzun, televizyon başında vakit geçirmektense spor salonlarına giden bireylerin fiziksel olarak iyi olmanın yanında mental olarak da daha iyi durumda olacağını belirtiyor.

6-Doğru atıştırmalık

                                                               
Ara öğünler metabolizma hızını arttırır. Diyetisyen Emre Uzun, ‘işlenmemiş bütün besinlerin parçalanması ve hazmedilmesi işlenmiş gıdalara göre daha fazla enerji gerektirir’ diyor. O besinlerin yenmesi kalori yakımına daha fazla olumlu etkide bulunur. Basit değiş tokuşlar ile de sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Normal grisini yerine kepekli grisini, hazır meyve suyu yerine elma yiyerek, zamanla bütün vücut yağlarında azalma sağlanabilir.

7-Minik tabaklarda yemek

Diyetisyen Emre Uzun, küçük tabaklarda yenilen yemeklerin büyük tabaklara oranla daha az yemek yeme alışkanlığı oluşturacağını belirtiyor. Avrupa’da açık büfe dondurmalar ile yapılan bir bilimsel çalışmada beslenme profesörlerine ve lisansüstü öğrencilerine 17 veya 34 ons’luk (1 ons= 28,35 gram) kâseler ve yanında 2 veya 3 ons’luk kaşıklar verilmiş. Büyük boy kâse alan kişiler küçük boy alanlara göre % 31 daha fazla dondurma tükettikleri ortaya çıkıyor.  Burada hem büyük kaşığı hem de büyük kâseyi alanlar küçükleri alanlara göre %57 daha fazla dondurma servis ettikleri tespit ediliyor.

8-Baharat katmak

Araştırmacılara göre 1 kase çorbanın içine yarım çay kaşığı acı biber eklendiğinde, 1 sonraki öğünde ortalama 60 kkal daha az yemek yenildiği ortaya çıkmaktadır. Diyetisyen Emre Uzun, acı biberin metabolizma hızını arttırdığını bu sebeple de daha hızlı kalori yakımının olduğunu belirtiyor.

9-Ekmeği sona saklamak

Karbonhidratları kısıtlamadıktan sonra yağı kısıtlamak kilo kaybında o kadar etkin sonuçlar sağlamamaktadır. 2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre 100 obez kişi diyete girmiş protein alımları yüzde 20, karbonhidrat alımları yüzde 50 ve yağ alımları yüzde 30 olmuştur. Grup 1, gün boyunca nişasta içerikli yiyecekler yemiş. Grup 2, bu yiyecekleri sadece akşam yemeklerinde tüketmiş. 6 ay sonra, grup 2’nin gün boyu tok hissettiği ve daha fazla kilo, vücut yağı ve abdominal yağ kaybettiği rapor edilmiştir.

10-Terlemek

Diyetisyen Emre Uzun egzersiz yapmadan kilo vermenin zor olduğunu belirtirken, kalori alımını azaltmadan kilo vermenin çok mümkün olmadığının da altını çiziyor. Kardiyovasküler ve ruh sağlığı için yararlarına ek olarak, birkaç kilo kaybettikten sonra, kilo kaybının devam etmesi için egzersiz iyi bir kurtarıcıdır. Çünkü kaslar çalışmaya başladığında kalorileri yakarak aynı işlevi devam ettirir.

11-Soğuk odada uyumak

Soğuk yatak odasında uyumak hem uykuyu hem metabolizmanın çalışmasını olumlu yönde etkiler. “Soğuk odada uyumak vücudunu ısıtmaya çalışırken direnç kazanmasını ve kuvvetlenmesini sağlamak için iyi bir yoldur.

12-Alerji ilaçlarını kontrol etmek

Alerji kontrolü için alınan ilaçlar kişide kilo kazanımına neden olabilir. Yapılan araştırmalara göre Antihistamin kullanan kişiler ilaç kullanmayan kişilerden 4,5 kg daha ağırdır. Bundan dolayı, antihistamin kullananlar kilolarını dengelemek için diyetlerini veya egzersizlerini ayarlayarak daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirler.

İnsanda ödem ve şişkinliğin zerresini bırakmayan 8 yiyecek

Özel detoks kürleri, diyet listeleri ya da masraflı karışımları unutun! Yemek.com, yazın kapımıza dayandığı bu günlerde, bizi ödem ve şişkinliklerden kurtaracak pratik önerilerini sıraladı. Yaza daha hafiflemiş girmek ve vücudunuzu yenilemek için her evde bulunan, satın alındığında da cep yakmayan bu basit önerilere kulak vermekte fayda var. Listede su, yoğurt, salatalık, nar suyu, yeşil çay gibi çoğunlukla hep elimizin altında olan ürünler yer alıyor.

Yaz kapımıza dayandı, diyet, detoks denince en havalı halini takınan umursamazların bile içini bir telaş kapladı. Diyetler, özel karışımlar, detoks kürleri gibi pek çok yöntem havada uçuşuyor. Ancak tüm gün çalışan ve özel malzemeler almak için çarşı pazar gezemeyen ya da buna bütçe ayıramayan birçok kişi bulunuyor. Yemek.com, işte bu dertlere son verecek pratik önerilerini derledi. Her evde bulunabilen, satın alındığında cüzdan yakmayan ancak kısa sürede etkisini gösteren bu yiyecek ve içecekler ile vücudumuzda ödem ve şişkinlikten eser kalmayacak.

Her zamanki gibi: Su

Bol bol su içmek, ödemlerden ve şişkinliklerden kurtulmanın birinci kuralı. Günlük 1,5 litre ve üzerinde su içmemiz gerekiyor. Ancak art arda tüketilen su vücut için zararlı olabilir. Su içimini güne yaymak en doğrusu.

Evin olmazsa olmazı: Yoğurt

Herhangi bir bakkaldan az yağlı yoğurt alabilir, hatta daha da güzeli yoğurdumuzu kendimiz yapabiliriz. Detoks içecekleri ve smoothielerin de vazgeçilmezi yoğurdun prebiyotik etkisi ödemlerden kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Taptaze olacak: Salatalık

Salatalığın sağlık adına hazırlanan listelerde bulunmadığı şimdiye kadar görülmedi. İçerdiği su miktarıyla günlük su ihtiyacımızı da karşılamaya yardım ediyor; taze olduğunda mideyi rahatlatarak kendini ayrı sevdiriyor.

Yarım kase, tazecik: Maydanoz

Sabahları tüketilen yarım kase maydanoz en etkili besinlerden biri. Çekinmeden afiyetle yemeniz gerekenlerden yani.

Günde bir bardak: Yeşil çay

Bitki çayları içinde yeşil çayın yeri ayrı. Ancak bu harika çayı yüksek oranda tüketmemek gerekiyor. Aksi halde kalp çarpıntısına davetiye çıkabilir.

Marketten dilim dilim: Ananas

Doğal detoks olarak da adlandırabileceğimiz ananası market raflarında her mevsim bulabilmek mümkün. Ananası parçalara bölerek meyve suyu şeklinde de içebilirsiniz.

Kıpkırmızı: Nar ya da nar suyu

Taze nardan sıkılmış nar suyu, ödem attırıcı etkiye sahip. Fakat şeker hastalarının nar suyunu hangi oranda tüketmesi gerektiğini doktoruna danışarak öğrenmesi gerekiyor.

Potasyum zengini: Muz

Muz, içerdiği potasyum ile vücuttaki ödemleri yok etmeye kararlı bir dostumuz. Aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan doğal şekerin alınmasını da sağlıyor. Muzun gizli gücü ise, vücudumuzun güzel kokmasına yardımcı olması.

Kulağa küpe diğer öneriler

Kızartmalar, kafein, gazlı içecekler, hazır soslar, tuz ve sodyum tüketimini de en aza indirmek ödem ve şişkinliklerden kurtulmada önemli fayda sağlayacaktır.

Kış hastalıklarından bol su içerek korunun

Kış mevsimi, iklimsel, sosyal ve fiziksel değişikliklere bağlı olarak hastalıkların en yaygın olduğu dönem. Bu dönemde vücudumuzun ihtiyacı olan miktarda su tüketmeyi ihmal etmek ise çok sık yaptığımız hatalardan biri ve hastalıklara davetiye çıkarıyor. Uzmanlar, kış aylarında hastalıkların en önemli sebebinin dengesiz beslenme ve yetersiz su tüketimi olduğunu ifade ediyor.

Kış mevsiminde yetersiz su tüketimi, vücut ısısının kontrol altına alınmasını güçleştirerek dengesiz beslenmeye, özellikle de bol kalorili gıdaları daha çok tüketmeye yol açıyor. Ayrıca kış aylarında birçok kişide görülen kilo artışının başlıca nedenleri arasında da yeterince su içmemek yer alıyor. Hastalıklardan kurtulmak ve formda kalmak için diğer mevsimlerde olduğu gibi kış aylarında da günde en az 2 litre su içmek gerekiyor. 

Taze İçme Suyuna Ulaşmanın En Kolay Yolu

“Taze İçme Suyuna Ulaşmanın En Kolay Yolu” sloganıyla içme suyunu en güvenilir ve kolay şekilde tüketici ile buluşturmayı amaçlayan Waternet, kış aylarında sağlıklı su tüketimine önem verenlerin hayatını kolaylaştırıyor. Waternet’in şık tasarımlı su arıtma cihazları, soğuk kış günlerinde evinizde ya da işyerinizde ürettiğiniz suyla toksinlerden arınmanızı ve tazelenmenizi sağlıyor.  

Waternet Genel Müdür Yardımcısı Aydın Bolkar, damacana suya göre daha sağlıklı olmasıyla ve sundukları benzersiz hizmet kalitesiyle fark yaratan Waternet’e talebin giderek arttığına dikkat çekti.

Sarımsak Tüketmek İçin 8 Neden

Yemeklerde, salatalarda, mezelerde ve  soslarda verdiği o harika lezzet ile sarımsağa bayılırız. Sarımsağın kendine has kokusundan ve tadından allisin adlı madde sorumludur. Sarımsağın içerisinde bulunan "allisin" maddesi yüzyıllardır hastalıklara karşı insanlığı koruduğu bilinmekte. Tansiyonu çok düşük olan kişiler, sarımsak alerjisi olanlar, mide rahatsızlığı olan kişiler dışında herkes sarımsağı güvenle tüketebileceğini belirten beslenme uzmanı İpek Ağaca, sarımsağın tüketilmesindeki faydaları açıkladı.

1.     Sarımsak yaklaşık 30 adet sülfür bileşiği, çeşitli enzimler ve amino asitler, flavonoidler mineraller, A vitamini , B ve C vitaminleri içermektedir.

2.     Sarımsak, prebiyotik özellikteki bir besindir. Yani probiyotikler dediğimiz vücut için faydalı bakterilerin etkinliğini ve sayısını arttırmaya yardımcı olur. Dolayısıyla sarımsak, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir.Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirmesi özelliğinden dolayı sarımsak düzenli tüketilmelidir.

3.     Hem vitaminler, mineraller ve diğer zengin besin içeriğinden dolayı hem de prebiyotik özelliğinden dolayı sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

4.     Sarımsak kolesterol problemine de iyi gelmektedir. Kandaki iyi huylu kolesterolü (HDL) yükseltip, kötü huylu kolesterolü (LDL) ve trigliseriti düşürmektedir.

5.     Tansiyonu yüksek olan kişiler de, sarımsağı düzenli tüketmeye çalışmalıdır; çünkü sarımsak tansiyon düşürücü etkiye sahiptir.

6.     Kansere karşı da koruyucudur. Yapılan bilimsel çalışmalar; düzenli sarımsak yiyenlerin, sarımsak yemeyenlere oranla mide kanserine % 50 daha az yakalandığı göstermiştir.

7.     Damar sertliği sorununa karşın sarımsak iyi bir koruyucudur.

8.     Kan şekerinin dengelenmesinde yardımcı rol oynar.

9.     Sarımsak sigaranın, kirli hava koşulları ve çeşitli kimyasalların vücuda verdiği zararlı etkilerin giderilmesi içinde çok önemlidir. Vücutta biriken toksinlerin atılmasında yardımcı görev alır.

Grip ağrılarından kurtulmanın yolları

Grip olduğumuzda neden kaslarımız ağrır?

Grip ağrılarından kurtulmanın yolları

Grip ağrılarından nasıl kurtuluruz?

Gribin en kötü yan etkilerinden biri de kas ağrılarıdır. Siz ağrılarla boğuşurken vücudunuz virüsle savaşır. Bu ağrılar aynı zamanda sizin hareketlerinizi rahatça yapabilmenize engel olur. Ağrının şiddeti yaş, gribin şiddeti ve bulunduğunuz bölge gibi faktörlere bağlıdır. Birçok kişide kas ağrılarının yanı sıra ishal, kusma ve bitkinlik gibi belirtiler görülür.

Gribin belirtileri 7-10 gün boyunca devam eder. Bu süre zarfında birçok insan bütün vücudunda şiddeti orta-ciddi arasında değişen kas ağrısı çeker. Bu ağrılar vücudunuz sürekli olarak virüsle savaşmasından dolayı meydana gelmektedir. Bu süreç sadece ağrılara değil aynı zamanda bitkin hissetmenize de neden olur.

YAŞLILARDA DAHA ZOR

Yaş, gribin şiddeti ve bulunduğunuz bölge ağrıyı ne kadar hissetmenizi etkiler. İleri yaşlardaki kişiler genç kişilere göre daha zor bir dönem geçirirler. Çünkü vücutları virüsle genç kişilerin vücutları gibi etkili savaşamaz.

Gribin şiddeti ağrıları etkileyen bir diğer faktördür. Gribin şiddeti ne kadar fazlaysa ağrı da o kadar fazla olur. Gribi hafif geçirenlerde genellikle kas ağrısı hiç olmaz ya da çok az olur.

Bulunduğunuz bölge kuzeye daha yakınsa soğuk havadan dolayı daha fazla ağrı hissedebilirsiniz Birçok insan havalar soğudukça daha fazla ağrıları olduğunu söyler.

KAS AĞRILARI NASIL AZALTILABİLİR?

Peki, dayanılmaz bir hal alan kas ağrılarından nasıl kurtulabiliriz? Okan Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa’ya kulak verelim:

BOL SIVI TÜKETİN

“Grip süresince ağrılardan kurtulmanın anahtarı bolca sıvı almak ve düzgün beslenmektir. Grip vücutta ciddi sıvı kaybına neden olduğu için bol sıvı alımı ihmal edilmemelidir. Bolca sıvı almak yapılması gerekenlerin en başındadır. Vücudunuz hastalık süresince sıvı kaybeder ve buda kramplara neden olur. Sıvı alımı kasların rahatlamasını sağlar.

CANINIZ İSTEMESE DE YİYİN

Proteinden zengin beslenmek de kasların gevşemesini ve ağrının azalmasını sağlar. Grip sırasında kimsenin canı bir şeyler yemek istemez ancak vücudumuzun direnci için düzenli yemek oldukça önemlidir. Diyetinize protein içeren besin maddeleri eklemek kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olur.

MASAJ İYİ GELİR

Hafif masaj kas ağrılarına iyi gelir. Grip sırasında hafif şekilde masaj yaptırmak kas ağrılarını azaltır. Öncelikle bol sıvı alınmalı ve proteinden zengin beslenilmelidir. Uygulama bölgelerinde ağrı olmuyorsa masajda yaptırılabilir.

BANYO YAPIN

Banyo yapmak ağrıları azaltmaya yardımcı olur, vücut sıcaklığının düşmesini sağlar. Banyo suyu ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır, eğer su çok sıcak olursa vücut sıcaklığınız yükselebilir. En ideali suyun ılık olmasıdır.  İsterseniz banyo suyunuza esanslar ekleyebilirsiniz ancak önce mutlaka bir uzmanına danışın.

AĞRILAR GEÇMEZSE...

Gripten birkaç hafta sonra kas ağrılarınız hala devam ediyorsa bir hekime başvurmanız önerilir.”

Kerevizin Kökü de Sapı da Çok Sağlıklı

Kereviz, sağlık açısından da önemli etkilere sahip bir sebze. Kerevizin pek çok faydası var. Bunların en başında, kanın pıhtılaşmasında önemli yere sahip olan K vitamininin güçlü bir kaynağı olması geliyor. K vitamin ile birlikte yüksek oranda  A vitamini, fosfor ve potasyum, daha azmiktarlarda da B ve C vitamini, diğer mineralleri bünyesinde içerir. Kerevizin kökü ve sapının da çok sağlıklı olduğunu söyleyen beslenme uzmanı İpek Ağaca, kerevizin insan sağlığındaki önemini anlattı.

Kansere Karşı Kereviz

Kereviz, içerdiği yüksek antioksidan etkiye sahip flavonoidler sayesinde, kanser hücrelerinin çoğalmasını engellemeye yardımcı. Beyaz renkte bir sebze olması, liforanının yüksek olması, vitamin veminerallerden zengin olması bakımından kansere karşı koruyucu, detoks etkisine sahip bir sebze.

Kabızlığa ve Hipertansiyona Karşı Kereviz Sapı!

Suda çözünür posa bakımından zengin bir besin olan kereviz, bize sindirim sisteminin düzenli çalışmasında da kolaylık sağlar. Bunun için tek yapmamız gereken 1 adet kereviz sapınıyoğurdumuza, salatalara vey ayemeklerimize ilave etmektir diyen beslenme uzmanı İpek Ağaca, kereviz sapının tansiyonu düşürmeye yardımcı bir sebze olduğu da belirtti. 

Kereviz Ye; İdeal Kilonu Koru

Kereviz, düşük kalori içeren bir sebze. 100 gr kereviz sadece 16 kalori enerji veriyor. Etli veya zeytinyağlı yemeğini de tercih edebileceğinizi diyen Ağaca, çiğ şekilde rendeleyip bol yoğurt ve bir kaşık zeytinyağı ile karıştırarak salata halini de afiyetle tüketebileceğinizi söyledi.

Beslenme uzmanı Banu Topalakçı'dan hamurişiyle formda tutacak 5 özel tarif

Lezzeti ıskalamadan hamurişiyle formda kalmak mümkün müdür?

Türk insanı olarak damak tadımızın en önde gelen lezzetlerinden biri olan hamurişleri, hem severek tükettiğimiz hem de kilo aldırmasından çekindiğimiz gıdaların başında geliyor. Tam bu noktada Beslenme Uzmanı Diyetisyen Banu Topalakçı Salman, ev hanımlarına tam buğday unlu ve kepekli içerikleri kullanarak nasıl lezzetli hamurişleri yapabileceklerinin formülünü 5 özel tarifle veriyor…

Kış mevsiminde evlerimizde daha çok vakit geçirmeye başlamamız, sevdiklerimizle ellerimizle hazırladığımız lezzetli sofralarda buluşmamızla sonuçlanır çoğu zaman… Türk insanı olarak vazgeçemediğimiz hamurişleri ise bu sofraların adeta baştacıdır.  Ancak biz Türk kadınları olarak hem lezzetten ödün vermek istemeyiz, hem de kilo almaktan çekiniriz. Beslenme Uzmanı Banu Topalakçı Salman’a göre, bu problemin en büyük çözümü, sağlıklı ve tok tutan içerikleri kullanarak farklı lezzetleri denemekte ve dengeli beslenmekte… Salman, kepekli galeta, mısır unlu poğaça, tahıllı ekmek, tam buğday unlu lavaş ve tam buğday unlu dızmana gibi özel tariflerinin yanı sıra önerilerini şöyle sıralıyor:

Özel karışımlar kullanın, tahıl oranını da artırın!

“Piyasada örneğin Yuva Maya’nın geliştirdiği Simit Karışımı ve Poğaça Karışımı gibi ürünlerin  yanı sıra Glutensiz Ekmek Karışımı, Glutensiz Kek Karışımı gibi glutensiz beslenmeye uygun özel karışımlar yer alıyor. Bu karışımlarla evinizde rahatça uygulayabileceğiniz tariflerle örneğin, kabaklı kiş, ıspanaklı turta, yulaflı kurabiye, yulaflı muffin, yulaflı cup cake, kepekli simit ve poğaçalar yapabiliyorsunuz. Lifi ve tahıl oranını artırarak ama farklı baharat ve lezzet katan gıdalar da ekleyerek sofralarda hem sağlıktan hem de lezzetten ödün vermiyorsunuz…”

İŞTE CAZİP 5 ÖRNEK HAMURİŞİ TARİFİ

1-                 KEPEKLİ GALETA  (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1,5 su bardağı ince kepek  (100 g)

•          3,5 su bardağı buğday unu (400 g)

•          1 paket Yuva instant kuru maya  (11g)

•          3 yemek kaşığı zeytinyağı  (30 g)

•          1 tatlı kaşığı şeker (10 g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5 g)

Üzeri için:

•          3 su bardağı su  (500 ml)

•          2 su bardağı kalın kepek (200 g)

HAZIRLANIŞI

Malzemelerin tamamını karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru cevizden küçük (30g) parçalara bölün, yuvarlayın. Her bir parçayı fırın tepsisi boyutunda, çubuk şeklinde uzatın. Soğuk suya daldırın ve kalın kepeğe bulayın. Yağlanmış fırın tepsisine dizin. Oda sıcaklığında (25-28°C)  kabarana kadar mayalandırın. Önceden ısıtılmış 160-170°C ısılı fırında 30-35 dakika galetalar kuruyana kadar pişirin.

2-                 MISIR UNLU POĞAÇA (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1 su bardağı + 1 kahve fincanı mısır unu  (150 g)

•          3,5 su bardağı buğday  (350 g)

•          ½ paket Yuva yaş maya   (21 g)

•          1 su bardağı light süt  (200 ml)

•          ½ çay bardağı ılık su (50 ml)

•          3 yemek kaşığı zeytinyağı (25 g)

•          1 yemek kaşığı light margarin  (25 g)

•          1 adet yumurta

•          1 tatlı kaşığı tuz (10 g)

•          1 tatlı kaşığı şeker (10 g)

Üzeri için:

•          1 adet yumurta

•          Çörek otu

İç malzeme:

•          Lor peyniri + light beyaz peynir karışımı  (200g)

•          5-10 dal yeşil soğan (sadece yeşil yaprakları)         

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve kulak memesi yumuşaklığında bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru 10 dakika dinlendirin. 70 g’lık parçalara bölün. Her bir bezeyi yuvarlayın. Bezelerin üzerini nemli bir bezle kapatın ve 5-10 dakika dinlendirin. Soğanları ince ince kıyın, lor-peynir karışımına ekleyin ve karıştırın. Hamur bezelerini çay tabağı büyüklüğünde açın ve ortalarına peynirli karışımdan koyup, poğaça şeklinde kapatın. Yağlanmış tepsiye dizin. Tepsinin üzerini nemli bir bezle kapatıp oda sıcaklığında (25-28°C) kabarana kadar mayalandırın. Üzerine çırpılmış yumurta sürün, çörek otu serpin. Önceden ısıtılmış 170-180°C ısılı fırında 15 dakika pişirin.

3-                 TAM BUĞDAY UNLU LAVAŞ  (4 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          2,5 su bardağı tam buğday unu (300g)

•          1 paket Yuva instant kuru maya (11 g)

•          1 su bardağı + 1 çay bardağı çavdar unu (187,5g)

•          2 yemek kaşığı yulaf kepeği (12,5g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5 g) (isteğe bağlı) 

•          1,5 su bardağı + 1 kahve fincanı su (320g)

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamurunuzu 10 dakika dinlendirin. 90 g’lık parçalara bölün, yuvarlayın ve üzerini kapatarak 5 dakika dinlendirin. Hamurları pasta tabağı büyüklüğünde merdane ile açın (fazla un kullanmayın). Açılan hamurların üzerini ince bir bezle kaparatak 15-20 dakika bekletin.  Büyük boy teflon tavayı ocakta  ısıtın. Lavaşların her iki yüzü pişene kadar alt-üst ederek pişirin. Pişen lavaşlarınızı kurumaması için bir bezin arasına üst üste koyup, sarın.

4-                 TAHILLI EKMEK  (4 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          1 su bardağı+1yemek kaşığı çavdar unu (125 g)

•          2 su bardağı tam buğday unu(200g)

•          1su bardağı +2 yemek kaşığı beyaz un (150g)

•          4 yemek kaşığı yulaf kepeği (25g)

•          ½ paket Yuva yaş maya (25g)

•          2 çay kaşığı tuz (7,5g)  (isteğe bağlı)

•          2 yemek kaşığı keten tohumu  (25g)

•          2 yemek kaşığı yulaf ezmesi   (50g)

•          1,5 su bardağı+1 kahve fincanı su (38°C)  (320ml)

HAZIRLANIŞI

Çavdar unu, tam buğday un, yulaf kepeği, yaş yuva maya ve ılık suyu karıştırın ve yoğurun. Yoğurmanın tamamlanmasına birkaç dakika kala keten tohumu ve yulaf ezmesini ekleyin. Homojen olana kadar yoğurun. Hamuru 10 dakika dinlendirin. Hamurunuza somun ekmeği şekli verip,  dikdörtgen teflon kalıbını yağlayın, hamuru kalıba yerleştirin, üzerini nemli bir bezle kapatın. Oda sıcaklığında(25-28°C) iki kat kabarana kadar mayalandırın. Önceden ısıttığınız 200-210°C’lik  fırına kalıbı yerleştirin, üzerine ve fırının içine su püskürtün (kabuk tutmaması ve daha iyi kabarması için). 25-30 dakika pişirin. Pişen ekmeği kalıptan çıkarın ve bir bezin arasına sarın.

5-                 TAM BUĞDAY UNLU DIZMANA  (6 kişilik)

MALZEMELER

Hamur:

•          4 su bardağı tam buğday unu (500 g)

•          ½ paket Yuva yaş maya  (25 g)

•          5 yemek kaşığı zeytinyağı  (50 g)

•          1 su bardağı  light süt   (200 ml)

•          ½ su bardağı  ılık su (85 ml)

Garnitür:

•          Lor peyniri (150 g )

•          Light beyaz peynir (50g)

Sos:

•          Light yoğurt (200 g)

•          1 adet yumurta

•          Ayçiçek yağı ( istenmezse konulmayabilir) (50 g)

HAZIRLANIŞI

Hamur malzemelerinin tamamını karıştırın ve yumuşak, pürüzsüz bir hamur olana kadar yoğurun. Hamuru 10 -15 dakika dinlendirin. Hamuru 3 parçaya bölün. Her bir parçayı 10x30cm ebatında elinizi hafif yağlayıp, bastırarak bir cm kalınlığında açın. Üzerine peynir karışımını yerleştirin ve hamuru karşılıklı iki ucundan tutarak kapatın. Hamurları 3-4 cm eninde parçalara bölün. Yağlanmış tespiye aralarında birer parmak boşluk kalacak şekilde yan yana yerleştirin. Üzerlerine elinizle hafifçe bastırın. Üzerini nemli bir bez ile kapatarak oda sıcaklığında (25-28°C) iki kat kabarana kadar mayalandırın. Mayalanan hamurun üzerine, çırpılmış yumurta, yoğurt ve ayçiçek yağı karışımını yayın. Önceden ısıtılmış 180-190°C ısılı fırında alt üst kızarana kadar 25-30 dakika pişirin.